Trénuješ jak ďas, den co den sedíš na kole a výsledky jsou furt stejné? Možná tvému tělu chybí to správné palivo, aby se z tréninku vzpamatovalo. Mezi cyklisty a sportovci obecně koluje spousta doporučení, co pít a jíst hned po sportovním výkonu. Někdo doporučuje pivo, někdo sklenici coca-coly, další proteinový drink. Tak co tedy? Stačí se jen napít, nebo to chce i něco k zakousnutí?
Pohodová jízda do 120 minut
Když se jedeš jen projet, vytočit nohy, kochat se přírodou, stačí si do bidonu nalít čistou vodu. Ionťáky si nech na delší jízdu. Svaly ke svému fungování potřebují glykogen, kterého máme v těle dostatečnou zásobu na 2 hodiny jízdy. Když zásoby dojdou, je třeba je doplnit konzumací sacharidů (= uhlovodanů = karbohydrátů). Po nenáročné projížďce bude stačit trocha sacharidů, které najdeš v ovoci, těstovinách, rýži, celozrnném chlebu, pečivu, bramborách a ostatní zelenině. Pro regeneraci svalů jsou důležité bílkoviny (= proteiny), ale pokud tvé svaly nedostaly během jízdy zabrat, potřeba proteinů je minimální. Proteinový drink si nech na jindy a s pivem chvilku počkej, až doplníš tekutiny bez alkoholu.
Svižný trénink na střední vzdálenost do 4 hodin jízdy
Na delší tréninky s prázdnými kapsami u dresu nejezdi. Tvé tělo bude potřebovat dost tekutin a sacharidů už cestou. K pití je ideální hypotonický iontový nápoj, aby tělo dostalo zpět minerály a ionty, které během výkonu vypotí (např. Isostar, Enervit G sport, Isodrinx, GU Hydration drink). Kdo už zažil “hlaďák” (pocit závratě a extrémní únavy), ten nikdy nevyrazí na trénink bez jídla bohatého na sacharidy – např. banán, sportovní energetická tyčinka. Důležité je pít dřív, než dostaneš žízeň a jíst ještě před tím, než budeš mít hlad. Tím zabráníš dehydrataci a vyplácání zásob glykogenu. Po tréninku se ještě dostatečně napij, ideálně čisté vody, a k jídlu si dej zase trochu sacharidů (viz výše) a bílkovin, které najdeš v mase, vejcích, luštěninách. To pomůže svalům dát se zas do formy.
Dlouhý náročný trénink nad 4 hodiny
Takovou projížďku už stojí za to dobře naplánovat. Nech si alespoň 1 volný den před jízdou, aby tělo stihlo vytvořit dostatečné zásoby glykogenu, ráno se pořádně nasnídej dobrot plných sacharidů a dostatečně pij. Minimálně hodinku počkej, až snídani strávíš. S sebou si vezmi dostatek pití – vodu + ionťák a cestou pití doplňuj. Pokud tě během jízdy nečeká zastávka na jídlo v restauraci, vezmi si zas banán, sendvič s marmeládou nebo energetické tyčinky, ať nepadneš hladem. Jez pravidelně a nečekej na hlad. Až se vrátíš domů, pořádně pij, dej si jídlo plné bílkovin, trochu sacharidů a relaxuj. A hlavně nejez a nepij věci, které ti nechutnají. Tělo si zaslouží trochu hýčkání a odpočinku.
Během podzimního a zimního období uspořádáme několik přednášek a kurzů pro cyklisty. Jednu z nich určitě věnujeme výživě, tak sleduj stránku s akcemi a fb stránku, ať ti to neuteče. 🙂
